Enem: como lidar com nervosismo e 'apagão' na prova? Veja técnicas para manter a calma

Como controlar a ansiedade durante o Enem?
O Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) 2025 será aplicado nos próximos dois domingos, 9 e 16 de novembro. Durante a prova, pode acontecer de o candidato enfrentar picos de ansiedade e até o temido “apagão”, quando tudo parece sumir da cabeça e o desespero bate.
Ficar nervoso é normal. O importante é não se deixar levar pela crise: a situação é reversível e, com algumas técnicas simples, é possível recuperar o foco e garantir um bom desempenho.
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O que acontece no cérebro durante o “apagão”
Segundo o médico psiquiatra Arthur Danila, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP, o chamado “apagão” não significa perda real de memória, mas um bloqueio momentâneo de acesso às informações.
🧠 Ele explica que um pico de estresse ativa o sistema de ameaça do cérebro – especialmente a amígdala – e eleva os níveis de hormônios como adrenalina e cortisol.
Esse estado, diz o médico, “otimiza reflexos de sobrevivência, mas reduz a eficiência do córtex pré-frontal, responsável pelo raciocínio, tomada de decisão e memória de trabalho”.
Em outras palavras, é como tentar abrir muitos arquivos em um computador sobrecarregado.
Ao mesmo tempo, o hipocampo, que atua na recuperação de lembranças, também fica menos eficiente.
“A memória está lá, mas o caminho de busca fica congestionado, daí o típico ‘deu branco’ e a sensação de urgência”, explica Danila.
Essa é uma “resposta fisiológica previsível a uma avaliação de ameaça e, por isso mesmo, reversível”.
A ansiedade intensa, segundo o psiquiatra, “sequestra os recursos cognitivos” e desvia a atenção para preocupações recorrentes e pensamentos catastróficos, como o medo de errar ou de reprovar – “se errei aqui, acabou tudo”.
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Isso reduz a capacidade de concentração e deixa o raciocínio mais lento. Compreender um enunciado nesses momentos parece um esforço gigantesco.
“O manejo do estresse é, portanto, tão importante e estratégico quanto o conteúdo estudado”, destaca Danila.
Enem: prova é nos próximos dois domingos, 9 e 16 de novembro.
Bruna Araújo/MEC
Como antecipar uma crise na hora da prova?
Antes de uma crise acontecer, o corpo costuma dar sinais como respiração curta, mãos frias e suadas, coração acelerado, rigidez na mandíbula e nos ombros, “frio na barriga” e urgência para ir ao banheiro.
No campo mental, é comum a leitura repetitiva, visão “em tunel”, irritabilidade, sensação de pânico, bloqueio e vontade de abandonar a questão.
Para antecipar esse cenário, Danila recomenda que o estudante faça pequenos “check-ins” emocionais durante a prova. “Em uma escala de 0 a 10, avalie o nível de tensão. Se estiver acima de 6, pare por menos de dois minutos e aplique um protocolo de regulação, com técnicas de respiração ou meditação.”
Quanto antes um ciclo ansioso for percebido, mais cedo é possível intervir e evitar que se amplifique.
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Técnicas para manter a calma durante o Enem 🧘🏻
Para evitar uma crise, o especialista recomenda que os candidatos apliquem algumas técnicas antes de começar o exame, e até mesmo na noite anterior:
Respiração com expiração prolongada: inspirar por 4 segundos e expirar por 6 a 8;
“Suspiro fisiológico”: duas pequenas inspirações nasais seguidas de uma expiração longa no início da prova;
Técnicas de grounding: identificar conscientemente o que se vê, ouve e sente no momento;
Escrita expressiva: na véspera, escreva por 8 a 10 minutos sobre preocupações e medos, o que ajuda a “descarregar” a mente e libera memória de trabalho para a concentração;
Simular previamente o contexto da prova, incluindo tempo e ruídos, e fazer um checklist logístico (trajeto, documentos, materiais) diminui a incerteza e reduz a sensação de “ameaça”.
Se o aluno perceber que está entrando em desespero no meio da prova, o foco é “desengatar” o modo de ameaça e “assumir o volante”.
Danila indica um protocolo rápido: parar por 60 a 90 segundos, respirar lentamente, nomear mentalmente as sensações (“taquicardia”, “mãos frias”, “pensamento catastrófico”) e depois retomar a prova de forma objetiva.
“Leia apenas o comando da questão, anote três palavras-chave que acionem a lembrança e, se não houver avanço em 30 a 45 segundos, siga para a próxima”, orienta.
⚓ Ancoragens sensoriais discretas, como sentir os pés no chão ou tocar o polegar no indicador enquanto repete mentalmente uma frase de foco, como “volte para a pergunta”, ajudam a puxar a atenção para o presente.
Pequenas pausas também são bem-vindas, desde que curtas, intencionais e definidas previamente. Levantar-se para ir ao banheiro, beber água e alongar pescoço e ombros ajuda a aliviar a tensão muscular, a respiração, e sinaliza ao cérebro que o ambiente é seguro.
“O critério é simples: pausas curtas para manutenção do desempenho, não longas o suficiente para virar estratégia de fuga”, resume o psiquiatra.



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