Desconforto digestivo, inchaço: "Parei de tomar proteína em pó depois dessas desvantagens"

A proteína é um suplemento muito popular. Uma editora da Vogue Japão percebeu que algo estava errado e relatou as mudanças que ocorreram no corpo depois de parar de tomar proteína em pó Consumir proteína suficiente é crucial para manter a massa muscular, promover a sensação de saciedade e níveis de energia consistentes ao longo do dia. Nos últimos anos, muitas pessoas passaram a adicionar suplementos proteicos — como proteínas em pó ou em barra — à dieta, inclusive eu. Frequento a academia regularmente e levo os exercícios a sério. Tomar um shake de proteína após o treino virou uma espécie de ritual.
No entanto, cerca de um ano depois de começar a tomar shakes de proteína regularmente, notei algumas mudanças físicas e um desconforto persistente. A princípio, não percebi que era devido ao excesso de proteína na minha dieta; foi só quando comecei a pesquisar sobre nutrição molecular que percebi que a proteína em pó poderia estar por trás do meu inchaço e desconforto digestivo. No fim das contas, assim que parei de consumir proteína em pó, meus sintomas desapareceram.
Então, o que aconteceu? Vamos dar uma olhada no porquê de uma parte tão essencial da dieta ter dado erro quando adicionada à minha.
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A proteína em pó pode ser difícil de digerir
A versão em pó contém concentrações especialmente altas de proteína. Isso pode torná-la uma forma mais eficiente na hora de consumir, mas também pode ser mais difícil de digerir.
“É relativamente comum sentir desconforto digestivo após consumir certos suplementos proteicos em pó ou em barras de proteína altamente processadas. Aliás, é algo que ouço constantemente de meus pacientes”, explica Jessica Shand, nutricionista e autora do livro “The Hormone Balance Handbook” [Manual de Equilíbrio Hormonal, em português].
“Pode ser devido a vários fatores: fontes de proteína de baixa qualidade (como soro de leite de baixa qualidade ou isolados de soja), açúcares ou álcoois de açúcar adicionados, aromatizantes sintéticos e gomas ou espessantes que podem irritar o revestimento intestinal”.
Muitos pós também contêm proteínas lácteas, como soro de leite ou caseína, o que pode ser problemático para quem tem intolerância à lactose ou sensibilidade a laticínios, mesmo que leve. Além disso, a proteína em altas doses — especialmente na forma líquida — pode ser mais difícil de digerir para quem tem função digestiva comprometida ou baixa acidez estomacal.
O ácido estomacal é crucial para que o corpo consiga digerir proteínas, mas alguns de nós tendem a ter níveis particularmente baixos dele, causando desconforto digestivo. Foi demonstrado que o estresse e a rotina corrida reduzem o nível de ácido estomacal que produzimos, o que torna ainda mais difícil a digestão da proteína em pó. É importante lembrar que a quantidade de proteína que consumimos nem sempre é igual à quantidade que conseguimos absorver.
Muita proteína em pó pode causar mal-estar estomacal
Meu maior problema com proteína em pó era o inchaço e a indisposição estomacal constante. Isso pode acontecer quando proteínas que não foram totalmente digeridas ficam no estômago e começam a produzir gases. Quando a proteína é digerida corretamente, ela é convertida em aminoácidos e peptídeos, enquanto proteínas não digeridas podem alterar o ambiente intestinal. Tive que aceitar o fato de que consumir mais proteína do que meu corpo conseguia digerir era contraproducente para meus objetivos e, essencialmente, para me sentir bem.
Alguns pós de proteína contêm aditivos e adoçantes artificiais
Devido à ampla variedade de sabores disponíveis, alguns suplementos proteicos em pó dependem de adoçantes artificiais. Meu suplemento proteico em pó favorito vinha nos sabores morango e chocolate. No entanto, os aditivos e adoçantes artificiais estavam desregulando meu microbioma intestinal a ponto de causar rinite alérgica grave e outras alergias. Alguns suplementos contêm aspartame ou acessulfame de potássio (também conhecido como acessulfame K), que, segundo um estudo de 2022, podem estar associados a um maior risco de câncer (embora outros estudos não tenham encontrado essa relação). Sempre vale a pena verificar os rótulos.
“A qualidade importa, e proteínas em pó/suplementos certamente não são feitos da mesma forma”, descreve Shand. “Você realmente precisa ser esperto na hora de ler rótulos. Tente encontrar uma proteína em pó de qualidade com uma lista de ingredientes curta e reconhecível, com informações que você consiga pronunciar e entender. O ideal é que ela seja livre de adoçantes artificiais, aditivos sintéticos, gomas e óleos inflamatórios.”
Shand tende a recomendar pós sem sabor ou com sabor natural, além de verificar se há testes de terceiros para metais pesados ​​e contaminantes, o que é especialmente importante para misturas à base de plantas. “Sempre que possível, opte por ingredientes orgânicos ou de origem responsável”, acrescenta ela.
Tornar-se um consumidor mais informado significa ler os rótulos com atenção, evitar rótulos exagerados e talvez se perguntar: “Eu comeria cada um desses ingredientes sozinho?”. Se a resposta for não, provavelmente não é algo que seu corpo precisa regularmente.
Outras maneiras de atingir suas metas de proteína
Meu desconforto gastrointestinal aliviou quase no momento em que parei de suplementar com proteína em pó, e não sofro mais com gases ou inchaço. O problema, porém, era que eu queria uma maneira rápida e eficiente de consumir proteína após o treino, quando meus músculos mais precisavam para a recuperação.
Uma alternativa é trocar os suplementos de proteína por aminoácidos, que têm um peso molecular menor que a proteína e podem ser mais fáceis de digerir.
Se você não sabe, os aminoácidos são as menores unidades que compõem as proteínas e, quando ligados em cadeia, formam uma proteína. Os aminoácidos são absorvidos mais facilmente do que as proteínas e não danificam o ambiente intestinal, o que significa que mesmo pessoas com digestão sensível podem tomá-los.
Os suplementos de aminoácidos são geralmente EAA (aminoácidos essenciais) ou BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada, que são três aminoácidos — leucina, isoleucina e valina — que o corpo não consegue produzir). Embora os aminoácidos não contem para a sua ingestão diária de proteínas (pense neles como blocos de construção e não como uma proteína propriamente dita), eles são benéficos para incluir na sua dieta.
Há também a opção de focar em alimentos integrais ricos em proteínas, que Shand afirma serem a melhor opção, mais rica em nutrientes, pois contêm proteínas, além de uma abundância de vitaminas e minerais. Suas sugestões incluem:
Ovos orgânicos
Peixes selvagens como salmão, bacalhau e sardinha
Aves orgânicas
Carne vermelha alimentada com capim
Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão
Quinoa e trigo sarraceno (“Estas são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais”, explica Shand)
Nozes e sementes (cânhamo, chia, abóbora)
Tofu orgânico de soja não transgênica
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Por fim, embora a decisão de cortar suplementos proteicos da dieta tenha sido a decisão certa para mim, isso não se aplica a todos. Se o seu estômago aguenta suplementos proteicos e você sente que os está absorvendo adequadamente, continue. Saiba que, se estiver com problemas, você não está sozinho, e seu regime de suplementação pode ser o primeiro lugar a procurar.
Esta matéria foi publicada originalmente no site da Vogue Japão.
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